Cómo mantenerse saludable mientras trabaja desde casa – Consejos para teletrabajo
Gracias a la pandemia, millones de personas pasaron de ir al trabajo a sus mesas de la cocina, y no ha sido una transición fácil para todos. Según una encuesta de Yahoo Finance-Harris , el 40% de los estadounidenses trabajaba en casa a tiempo completo en junio de 2020. Y la continua crisis de COVID-19 significa que trabajar desde casa es una realidad para un gran sector de trabajadores estadounidenses. Si usted es uno de ellos, probablemente sienta la tensión a medida que se adapta.
Un estilo de vida de trabajo en casa puede significar cambios significativos en su horario diario. Las condiciones de trabajo que estaban bien en caso de apuro no siempre son sostenibles durante un período prolongado. Su salud es lo primero, y trabajar donde come, duerme y pasa tiempo con su familia no siempre es lo ideal. Tomarse el tiempo para enmarcar su día de trabajo en torno a su salud física y mental es de gran ayuda para hacer que su espacio de trabajo en el hogar sea más sostenible sin hacer grandes cambios o gastar mucho dinero.
Cómo mantenerse saludable mientras trabaja desde casa
Ya sea que haya visto la diferencia en los niveles de energía, en la báscula o en los hábitos de sueño, los problemas de salud son un efecto secundario común de cualquier cambio importante en la vida. Cambiar repentinamente al teletrabajo puede ser incómodo al principio, pero es crucial tomarse el tiempo para verificar su salud física y mental . No importa cuánto tiempo espere trabajar desde casa, centrarse en su medio ambiente y su salud contribuye a todo, desde la productividad del trabajo desde casa hasta sus relaciones.
Considere la ergonomía
Inclinarse sobre la mesa de la cocina o tratar de trabajar desde el sofá está bien durante unos días, pero puede tener repercusiones a largo plazo. Desde dolores de cabeza hasta dolor de espalda o dolor de manos y muñecas, la mala ergonomía en el espacio de su oficina en casa hace que trabajar desde casa se sienta físicamente agotador e incluso doloroso. Siga estas pautas de la Clínica Mayo para asegurarse de que su oficina en casa tenga la configuración ideal:
- Ajuste el monitor de su computadora . Mueva el monitor de su computadora hacia arriba o hacia abajo para que sus ojos se alineen con la parte superior de la pantalla. Ajuste su monitor para que no esté a más de un brazo de distancia de su cuerpo.
- Mueva su silla . Mueva su silla para que sus codos formen un ángulo de 90 grados cuando descanse sobre el teclado de la computadora. Si es posible, ajuste la altura de la silla para que sus pies estén planos sobre el piso y sus caderas estén en escuadra con su espacio de trabajo.
- Revise su teclado . Cuando sus manos descansen sobre el teclado, verifique que sus muñecas estén rectas y que las manos estén cómodamente al nivel del codo o por debajo de él.
- Alcance menos . Para evitar tensar el cuello y la espalda, guarde los suministros más necesarios donde pueda acceder a ellos fácilmente sin tener que alcanzarlos continuamente. Si no puede guardarlos en los cajones o en un espacio cercano a usted, colóquelos lo suficientemente lejos como para obligarse a pararse para recogerlos.
Si puede invertir en una cómoda silla de oficina o un escritorio ajustable, puede experimentar fácilmente con las posiciones. De lo contrario, pruebe diferentes configuraciones para mayor comodidad: un bloque de yoga o una caja debajo de una silla alta, por ejemplo, puede brindarle un mejor reposapiés.
Programar actividad física
Es fácil quedar absorto en el trabajo en casa. Con todas sus comodidades al alcance de la mano, no tiene la oportunidad de levantarse y moverse como lo hizo en la oficina. Por eso es fundamental que programe descansos para realizar actividad física durante el día. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de actividad física por semana. Desglosado en porciones de 30 minutos, es un objetivo completamente factible que beneficia su bienestar físico y mental.
Programe el ejercicio de la misma manera que lo haría con una reunión o cita urgente. Si no puede ir al gimnasio, pruebe uno de estos entrenamientos caseros económicos :
- Camine alrededor de la cuadra para tomar aire fresco a la hora del almuerzo.
- Únase a un entrenamiento en línea a través de YouTube o explore los entrenamientos con una aplicación gratuita como FitOn .
- Reserve un DVD de ejercicios de su biblioteca local. El alquiler de DVD es solo uno de los muchos recursos gratuitos que ofrecen muchas bibliotecas , y algunas bibliotecas ofrecen reservas y recogida sin contacto personal.
- Divida su actividad física en partes de 15 minutos y haga una rutina rápida de yoga o salga a trotar .
- Salga a caminar cuando tenga una llamada telefónica que no requiera que esté frente a su computadora.
- Configure un temporizador para que suene cada hora para recordarle que debe levantarse y estirarse durante unos minutos antes de volver al trabajo.
- Si otras personas están trabajando y aprendiendo en su hogar, programe un descanso al mismo tiempo. Salgan a jugar un partido de fútbol o paseen al perro juntos para conectarse.
- Use las tareas del hogar como una forma de ponerse físico. Arregle su espacio de trabajo y haga algo de ejercicio tomando un descanso para aspirar o barrer.
Programar la actividad física significa convertirla en una prioridad y alejarse de la computadora con regularidad durante el día. Como beneficio adicional, puede ayudarlo a restablecer y reenfocar para que sea aún más productivo.
Establecer límites
Trabajar desde casa a menudo dificulta mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida. Es muy fácil retomar el trabajo durante el tiempo familiar o permitir que la vida hogareña lo distraiga cuando necesita concentrarse en el trabajo.
Los límites saludables ayudan a reducir su nivel de estrés y a desarrollar un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida . Un estudio de 526 maestros publicado en la edición de mayo de 2020 del Journal of Organizational Behavior encontró que la tecnología de la comunicación de la información (piense en teléfonos celulares y correo electrónico) que se entromete en la vida hogareña podría resultar en efectos negativos como insomnio y pensamientos negativos.
Los límites son una forma saludable de delimitar entre el trabajo y el hogar cuando no tienes la separación física que solías tener. Algunos límites a considerar (y con suerte mantener) incluyen:
- Un horario de trabajo diario . Use una aplicación de horario o calendario para planificar su día por horas y asignar claramente el tiempo para el trabajo y la vida hogareña. No necesita detallar su día por minuto, pero debe bloquear períodos de tiempo sin superponer el trabajo y el tiempo familiar.
- Establecer alarmas . Utilice las alarmas de su teléfono para indicarle cuándo empezar y cuándo dejar de trabajar durante el día, incluida la programación del tiempo para los descansos y el almuerzo.
- Establezca las expectativas del compañero de trabajo . Informe a sus compañeros de trabajo cuándo pueden y cuándo no pueden comunicarse con usted. Enviar un mensaje de texto o un mensaje rápido puede no parecer un gran problema, pero le evita interrupciones durante el tiempo que se labra para usted y su familia.
- Habla con tu familia . Discuta su horario y establezca expectativas de ruido e interrupciones en el hogar. Es mucho más fácil para sus hijos estar callados si saben que es por un tiempo limitado y que recibirán toda su atención cuando termine el tiempo de silencio.
- Horarios de trabajo opuestos . Si tiene un compañero, intente planificar sus horarios de trabajo en torno a los de los demás. Si solo uno de ustedes está trabajando a la vez, libera al otro para ayudar en la casa, pasar tiempo con los niños y atender llamadas o visitas inesperadas.
- Cierre de la tienda . Al decidir dónde colocar su oficina en casa, concéntrese en trasladar su espacio de trabajo a un área alejada de su espacio vital. Un sótano, un armario o una habitación de invitados le permiten trabajar con menos interrupciones y guardar su trabajo al final del día.
Planifique comidas y refrigerios saludables
Es inevitable: con su cocina a solo unos pasos de distancia, los bocadillos de fácil acceso seguramente lo tentarán. El truco es asegurarse de que su refrigerador y alacenas estén abastecidas con bocadillos saludables para que usted alcance en lugar de papas fritas y azúcar, lo que le dará una pequeña ráfaga de energía y resultará en un colapso más tarde. Concéntrese en los bocadillos con alto contenido de fibra o proteínas, que son super-llenos sin ser calóricos. Las palomitas de maíz caseras, el edamame al vapor, una bandeja de verduras o la carne seca son opciones saludables para el pastoreo durante todo el día.
Es tentador usar una aplicación de entrega de alimentos y comer en su escritorio cuando trabaja desde casa, lo que arruina tanto su presupuesto como su dieta. Si es posible, haga un plan de comidas y coma sus comidas lejos de su escritorio. Es un descanso saludable, y ser más consciente e intencional con sus comidas puede ayudarlo a reconocer sus señales de hambre y saciedad. Un estudio publicado en una edición de 2017 de Nutrition Research Reviews encontró que una alimentación más consciente puede reducir la ingesta de alimentos para evitar afecciones como los atracones o la ingesta emocional. Trabajar desde casa puede ser estresante . Evite recurrir a alimentos poco saludables para hacer frente.
La planificación de las comidas puede ser simple y no necesariamente requiere mucha preparación. En lugar de preparar comidas completas, mantenga su refrigerador y despensa abastecidos con ingredientes saludables, y puede mezclar y combinar un plan de comidas basado en lo que ya tiene. Algunas cosas para tener a mano incluyen:
- Huevos duros
- Quinua cocida
- Fruta lavada y cortada
- Verduras lavadas y cortadas
- edamame
- Pollo cocinado
- Atún
- Verduras mixtas
- hummus
- Queso
- Arroz
- Frijoles
- Sobras
Los almuerzos rápidos como huevos revueltos con tomate y albahaca o una ensalada de quinua con pollo, aceitunas, pepino y queso feta lo mantienen lleno y satisfecho mientras trabaja. Preparar el almuerzo y comer fuera de su computadora crea un ritual saludable para ser más consciente y elegir alimentos que lo ayuden a trabajar de manera más inteligente.
Hidratar
Si está arrastrando todo el día, el fácil acceso a la cafetera de su cocina hace que ese rápido golpe de cafeína sea aún más valioso. Pero eso a menudo lleva a consumir más café de lo habitual o simplemente a olvidar beber agua sin el enfriador de agua de la oficina como recordatorio. Desafortunadamente, el café, los refrescos azucarados y los jugos pueden acumularse rápidamente, tanto en calorías como en su presupuesto de comestibles .
El agua es la mejor y menos costosa forma de hidratación saludable. Tenga una botella de agua a mano y establezca metas para hidratarse durante el día. Según la Clínica Mayo , las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. Recomiendan que los hombres beban 3,7 litros y las mujeres 2,7 litros de agua cada día, así que configure un temporizador para recordarle que debe beber.
Si se siente agotado, un chorrito de limón o un pepino flotante ofrece un poco de sabor extra, mientras que el té verde sin azúcar le da un impulso de energía. Evite las bebidas azucaradas y, si bebe cafeína, mantenga su ingesta bajo la recomendación de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos de 400 miligramos por día.
Socializa
Cuando está acostumbrado a charlar alrededor del enfriador de agua o tomar un café con sus compañeros de trabajo, trabajar en casa a menudo se siente aislado. Irónicamente, si te sientes solo, no estás solo: El estado del trabajo remoto 2020 de Buffer descubrió que el 20% de los trabajadores a domicilio mencionaron la soledad como una de las mayores luchas de su rutina de trabajo desde casa. Esos sentimientos de aislamiento y soledad se suman a la ansiedad e incluso a la depresión , por lo que es esencial que hagas un esfuerzo por conectarte siempre que puedas. Las conferencias telefónicas regulares no reemplazan la conexión casual de otras formas, como:
- Crea un chat casual . Utilice un servicio como Slack o Gmail Chat para consultar a sus compañeros de trabajo y hablar sobre lo que está sucediendo en su vida.
- Crea un grupo privado de Facebook. Invite a sus compañeros de trabajo a un grupo privado de Facebook para intercambiar ideas, compartir videos divertidos, crear conversaciones y mantenerse en contacto.
- Organiza una Happy Hour . Una hora feliz virtual puede no ser lo mismo que su ritual habitual de la vida real, pero le da la oportunidad de socializar fuera del trabajo. Organice una reunión a través de Zoom , cree un tema para cócteles y desafíe a sus compañeros de trabajo a desarrollar recetas creativas a medida que se pone al día.
- Asiste a una conferencia virtual . La pandemia ha cambiado muchos aspectos de la sociedad . Muchas conferencias de la industria se están volviendo virtuales debido a COVID-19. Si suele asistir a una conferencia o seminario, consulte con los organizadores y regístrese y asista a cualquier evento virtual que tengan.
- Inicie un programa de televisión en el lugar de trabajo o un grupo de libros . Cree conversaciones en torno a un interés compartido creando un grupo de visualización de programas de televisión o un club de lectura con sus colegas. Establezca una fecha límite para ver el programa o leer un capítulo cada semana, y luego discutirlo en Zoom.
- Tómate un descanso para tomar café . Con el permiso de su gerente, programe una pausa para el café virtual en la que charle sobre temas no relacionados con el trabajo en su canal de Slack o grupo de Facebook en un momento específico antes de regresar al trabajo.
Es posible que el distanciamiento social durante la pandemia ya le haga perder la conexión con su familia y amigos. Sus compañeros de trabajo representan una red integrada de personas con las que se comunica con regularidad. Aproveche eso como una forma de conectarse y sentirse menos aislado y parte de una comunidad.
Crea un ritual de fin de día
El estrés de trabajar desde casa y cuidar a su familia mientras realiza sus tareas laborales, todo dentro del mismo espacio y marco de tiempo, pasa factura con el tiempo. Te sientes sobrecargado mentalmente y ese estrés también puede tener repercusiones físicas. La National Alliance on Mental Illness advierte que un nivel sostenido de alto estrés puede provocar insomnio, dolores de cabeza, poca energía, problemas intestinales y dolores y molestias. Sugiere crear rituales de cuidado personal para ayudarlo a relajarse, entonces, ¿por qué no usar esos rituales como una forma de terminar su día de trabajo? Si lo hace, le indica a su cerebro que ha terminado por el día y le permite participar en algunos de los cuidados personales que tanto necesita.
Pruebe algunos de estos rituales que le ayudarán a poner un punto al final de su día:
- Cierre su computadora portátil o apague su monitor para que sea menos probable que se distraiga con correos electrónicos o mensajes.
- Enciende una vela para cambiar tu hogar del modo trabajo al modo familiar.
- Mantenga el cargador de su teléfono en una habitación separada y guarde su teléfono cuando termine el trabajo.
- Toma una ducha o un chapuzón en la bañera con algunos tratamientos de belleza de bricolaje y luego ponte ropa cómoda.
- Haga algo activo para liberar el estrés laboral acumulado. Sal a trotar, toma una clase de spinning en línea o busca videos relajantes de yoga a través de una aplicación como Aaptiv .
- Haz algo que te guste. Prueba una nueva receta, ponte al día con tu reality show favorito o escucha un podcast.
- Meditar. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa sugiere que la meditación ayuda a reducir el estrés, la presión arterial alta y la depresión y puede ayudar con el insomnio. Prueba aplicaciones como Calm y Headspace para meditaciones guiadas e indicaciones que te ayudarán a comenzar.
Programe un final claro para su día y haga algo para desconectar su mente de modo que esté listo para abordar el trabajo a la mañana siguiente.
Conclusiones finales
Trabajar desde casa tiene sus ventajas, pero también algunos desafíos. Ya sea que esté compartiendo el espacio con sus hijos o su pareja o se sienta aislado, no descuide su cuidado personal cuando trabaje desde casa. Si su espacio de trabajo temporal se ha convertido en su situación a largo plazo, piense en cómo está afectando su salud. Lo que para algunos parecía un arreglo a corto plazo se ha convertido en un ajuste de estilo de vida a largo plazo. Es muy fácil dejar su salud en un segundo plano mientras se opera en modo de supervivencia.
En cambio, poner en marcha planes para establecer límites y nutrir su cuerpo y su mente lo ayuda a mantenerse saludable mientras se mantiene productivo.
¿Trabaja actualmente desde casa? ¿Cuáles son algunas de las formas en que ha enfrentado el cambio?
