Cómo crear su propio plan de entrenamiento y rutina de ejercicios en casa gratis
Los programas de ejercicio y los entrenadores personales tienen dos cosas en común: son buenos para ponerte en forma y para agotar tu billetera. Si tiene poco dinero en efectivo, las membresías en gimnasios tampoco son necesariamente mejores. Incluso las cadenas de gimnasios a nivel nacional cobran tarifas mensuales que pueden acumularse rápidamente, especialmente si estás haciendo ejercicio con tu pareja o familia.
Afortunadamente, puede hacer ejercicio sin una membresía de gimnasio y utilizar ejercicios en casa sin equipo para ponerse en forma. Usa tu creatividad y los artículos que ya tienes en casa para hacer un buen entrenamiento. Además, utilice programas de ejercicios gratuitos en línea para personalizar un programa de ejercicios único de acuerdo con sus intereses, habilidades y lo que tenga a mano.
Paso 1: elija su programa de entrenamiento de fuerza
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad aeróbica para mejorar su salud. Pero, desafortunadamente, la mayoría de la gente olvida la parte del entrenamiento de fuerza de esta ecuación. Aunque no es necesario perder peso , el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, ya que ofrece muchos beneficios relacionados con la salud, como fortalecer los huesos, reducir el riesgo de enfermedad y ayudar a mantener la masa muscular.
Si no tiene una mancuerna o barra en casa, aún puede obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza de los programas de ejercicios de peso corporal. Al hacer ejercicios de peso corporal, utiliza su propio peso para fortalecer.
Para completar su programa de acondicionamiento físico, agregue dos o tres sesiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. Hay varias rutinas excelentes para elegir:
BodyRock.tv
Dirigido por la gurú del fitness Zuzana Light, BodyRock.tv presenta una serie de rutinas de ejercicios de peso corporal que ejercitan el tronco, las piernas, los bollos y los brazos en sesiones de intervalos. Cada semana, se carga una nueva rutina de ejercicios en el sitio web de la empresa y en la página de Facebook, lo que permite a las personas acceder de inmediato a los entrenamientos.
Aparte de su propio peso corporal, Zuzana usa un temporizador de intervalos, una barra de inmersión, una barra de dominadas y, ocasionalmente, una pelota con peso o una bolsa de gimnasia. Sustituya una silla por una barra de inmersión y omita la barra de dominadas, y estará listo para comenzar. Estos entrenamientos no son fáciles, pero Zuzana muestra a los espectadores formas para principiantes de realizar sus desafiantes entrenamientos.
Gimnasio con sacos de arena
Desarrollado por el experto en fitness Josh Henkin, Sandbag Fitness combina movimientos comunes de levantamiento de pesas en un entrenamiento de estilo de intervalos que fortalece los músculos mientras aumenta la frecuencia cardíaca, implementando un buen componente para quemar grasa. Las pesas se reemplazan por una bolsa de arena con peso, lo que permite una mayor flexibilidad.
Los entrenamientos de Sandbag Fitness generalmente combinan dos o más ejercicios, como combinar un peso muerto con una sentadilla y un press de hombros. Si bien esto dificulta el entrenamiento, ayuda a apuntar a más grupos de músculos, lo que significa que obtendrá una mejor quemadura.
Entrenamiento en circuito de 20 minutos de Stew Smith
¿Quieres entrenar como un Navy SEAL? El ex Navy SEAL y autor de acondicionamiento físico Stew Smith combina el entrenamiento a intervalos con el peso corporal y los ejercicios cardiovasculares como una forma desafiante de desarrollar músculo mientras elimina la grasa. El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la resistencia y la fuerza funcional, lo que puede ayudarlo a mejorar en la realización de otras tareas, como levantar cajas pesadas o alargar la distancia de carrera.
Hay un total de 13 ejercicios sin descanso entre ellos, por lo que si eres un principiante, es posible que desees comenzar con un programa más sencillo. Este programa no es para los débiles de corazón.
Paso 2: elige tu programa de cardio
Para obtener una mejor salud del corazón, y una multitud de otros beneficios, agregue al menos tres sesiones de ejercicio cardiovascular de 30 minutos a su programa de entrenamiento cada semana. A menudo, no necesita equipo o mucha dirección para obtener un entrenamiento cardiovascular efectivo, lo que significa que puede comenzar ahora mismo.
Aquí hay tres formas fáciles y gratuitas de incluir el ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicios:
Caminar
Si es realmente nuevo en el ejercicio, relájese caminando 30 minutos al menos tres veces por semana. Caminar también es suave para las articulaciones, por lo que si sufre de artritis o problemas de rodillas, caminar es una opción ideal.
Para que este sea realmente un ejercicio cardiovascular eficaz, camine lo suficientemente rápido para que su frecuencia cardíaca y su respiración aumenten. Una vez que adquiera este hábito, es posible que desee probar la caminata rápida, que no solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que fortalecerá y tonificará la parte inferior del cuerpo y los abdominales.
Correr o trotar
Si sus articulaciones pueden soportarlo, considere correr o trotar. Si nunca ha corrido antes, pruebe un programa en ejecución como el plan Couch-to-5K para comenzar.
Las opiniones de los expertos difieren sobre si el calzado para correr de alta tecnología es fundamental para realizar este tipo de actividad. Algunos sostienen que los zapatos para correr disminuyen la sensibilidad de su pie, lo que dificulta encontrar su ritmo natural de carrera (que puede resultar en lesiones), mientras que otros sostienen que los zapatos para correr son necesarios para amortiguar las articulaciones contra el impacto y reducir las dolencias articulares relacionadas con el estrés.
Practicar deportes y bailar
Las actividades físicas como jugar baloncesto, bailar o incluso saltar la cuerda son formas excelentes de hacer latir su corazón. Si es padre, esta puede ser una excelente manera de hacer que sus hijos hagan ejercicio . Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física continua varias veces a la semana para mejorar su salud cardiovascular.
Elige el ejercicio que más te guste o, si odias la repetición, mézclalo, ¡pero asegúrate de ceñirte a él! Se necesita tiempo para desarrollar un hábito de acondicionamiento físico, por lo que deberá forzarse a hacer ejercicio durante el primer mes más o menos.
Paso 3: Ubique el equipo de gimnasio gratuito
Una vez que haya elegido sus programas, necesitará el equipo de gimnasio adecuado. Utilice estos objetos gratuitos para fortalecer y tonificar:
Temporizador en línea de Speedbag
Aunque es más adecuado para las rutinas de intervalos, el temporizador en línea de Speedbag también puede cronometrar entrenamientos completos. Los usuarios pueden personalizar los sonidos para advertirles por adelantado cuando finaliza un intervalo o cuando es el momento de cambiar de ronda.
Una bolsa de gimnasio
Esta es su alternativa gratuita al entrenamiento con barra. Aquí está la parte ingeniosa: llenándola con un artículo pesado, como arena o ropa vieja, puede alterar el peso de la bolsa. Reduzca el peso quitando artículos y aumente el peso agregando artículos. Tenga en cuenta que esto también puede reemplazar la bolsa de arena necesaria para los entrenamientos de Sandbag Fitness. Si aún no tiene una bolsa de gimnasia en casa, sustitúyala por una mochila.
Una silla resistente
Comprar su propia máquina de inmersión no es una opción barata, pero puede sustituirla por una silla resistente. Elija una silla de cuatro patas que le permita agarrar los lados con facilidad y firmeza. Las sillas de oficina son particularmente malas para los baños, así que opta por algo como una silla de cocina.
Paso 4: establezca su horario
A continuación, le indicamos cómo diseñar su plan de entrenamiento para un ejercicio óptimo y un rendimiento saludable:
1. Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana
Realice entrenamiento de fuerza en días no consecutivos, ya que sus músculos necesitan tiempo para descansar entre entrenamientos. Prográmelas preferiblemente después de una comida rica en carbohidratos para mejorar el rendimiento.
2. Realice alguna forma de actividad cardiovascular al menos tres veces por semana.
Nuevamente, programe estas actividades en días no consecutivos para permitir que su cuerpo descanse. Asegúrese de hacer un mínimo de 30 minutos por semana.
3. Trate de mantenerse activo incluso cuando no esté haciendo ejercicio
Considere la posibilidad de sustituir las actividades sedentarias por otras activas. Cambie la televisión por un agradable paseo en bicicleta o suba las escaleras en el trabajo en lugar de usar el ascensor. Esto aumenta la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), lo que ayuda a prevenir o controlar el aumento de peso.
4. Programe descansos
para tomar agua Si está sudando más (y debería hacerlo), está perdiendo más agua y necesita aumentar su ingesta. Los descansos para tomar agua no tienen que ser durante su entrenamiento, pero siempre debe tener agua a mano e hidratarse inmediatamente siguiendo su rutina.
Dependiendo de su consumo actual y de sus hábitos diarios, puede configurar una alarma para recordarle que beba al menos dos vasos de agua adicionales al día. El consumo adecuado de agua te ayudará a mantenerte hidratado y saludable; Además, es útil beber agua antes de tener sed.
Conclusiones finales
Como me dijo una vez un entrenador personal: “Deja de poner excusas y empieza a hacer tiempo”. No es fácil volverse activo si es sedentario por naturaleza, pero no deje que las excusas le impidan mantenerse en forma. ¿No tienes el dinero? Utilice estos consejos para ponerse en forma sin arruinar su presupuesto. ¿No tienes tiempo? Si tiene tiempo para ver televisión o navegar por Internet, definitivamente tiene tiempo para hacer ejercicio . ¡Incluso podría ser una buena idea cancelar su TV por cable !
Haga del ejercicio una prioridad en su vida, ya que es la mejor manera de mantenerse saludable y feliz. Sin embargo, si tiene una afección preexistente que podría deteriorarse con una actividad intensa, no olvide hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
¿Tiene alguna sugerencia para hacer ejercicio en casa? ¿Qué otros ejercicios puedes hacer sin apuntarte a un gimnasio?
